九年级中考体育训练方案
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九年级中考体育训练方案 篇1
一、训练目标
提高学生身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等，以满足中考体育项目的要求。
让学生熟练掌握中考体育考试项目（如立定跳远、实心球、长跑等）的技术动作，提高考试成绩。
培养学生的体育锻炼习惯和团队合作精神，增强学生面对中考体育考试的信心。
二、训练对象
九年级全体学生
三、训练时间与地点
时间安排
每周一、三、五：下午课外活动时间（40分钟）
周六上午：9:00-11:00（2小时）
训练地点
学校操场、体育馆（根据不同训练项目选择合适场地）
四、训练内容与方法
准备阶段（第1-2周）
立定跳远：讲解立定跳远的动作要领，包括预摆、起跳、腾空、落地四个环节。教师进行标准动作示范，然后让学生进行原地模仿练习，体会动作。
实心球：介绍实心球的握球方法（五指自然分开，掌心空出）、持球姿势和发力顺序（从腿部发力，经腰腹、上肢，最后通过手指拨球）。教师示范后，学生两人一组，一人练习，一人观察纠正。
慢跑：绕操场400米跑道慢跑3-4圈，速度适中，保持队伍整齐，培养学生的耐力和节奏感。
关节活动操：头部运动、肩部运动、扩胸运动、腰部运动、膝关节运动、手腕踝关节运动，每个动作4×8拍，充分活动身体各关节，预防运动损伤。
身体素质训练
中考项目技术讲解与示范
强化训练阶段（第3-10周）
立定跳远
实心球
长跑（1000米/800米）
短距离助跑起跳练习，在跑道上设置3-5米的助跑距离，让学生体会助跑与起跳的衔接。
在沙坑前设置不同高度和距离的标记，让学生进行有目标的起跳练习，提高起跳高度和远度。
组织立定跳远比赛，激发学生的训练热情，同时让学生在比赛中发现问题，改进技术。
两人一组，相距5-8米，进行对抛实心球练习，体会发力和传球的感觉。
在墙上设置一定高度的目标，让学生进行投准练习，强化出手角度和力量控制。
进行实心球完整技术的投掷练习，每次训练投10-15次，记录成绩，观察学生的进步情况。
进行跑步姿势和呼吸节奏的训练，要求学生保持身体微微前倾，步伐适中，一般采用三步一呼、三步一吸或两步一呼、两步一吸的呼吸方法。
耐力跑训练过程中，教师在跑道旁进行指导，提醒学生保持节奏，鼓励学生克服困难。根据学生的体能情况，可安排领跑员，带领学生保持合适的速度。
在长跑训练后期，可模拟中考考试环境，进行多次测试，让学生适应考试氛围和强度。
速度训练：50米快速跑，每组6-8人，每人跑3-4次，每次间隔3-5分钟。同时可安排200米间歇跑，3-4组，每组之间休息5-8分钟，提高学生的短跑能力和速度耐力。
力量训练
耐力训练：1000米（男生）/800米（女生）长跑训练，每周2-3次。开始阶段可采用集体慢跑和变速跑相结合的方式，逐渐过渡到学生按自己的节奏匀速跑，提高学生的有氧耐力。
灵敏性和柔韧性训练：通过折返跑、障碍跑等练习提高灵敏性；利用压腿、踢腿、体前屈等动作发展柔韧性，每次训练安排10-15分钟。
上肢力量：俯卧撑，男生每组15-20个，女生每组10-15个，3-4组；引体向上（针对有能力的男生）或斜身引体（针对女生），每组尽量多做，3-4组。也可利用哑铃进行简单的手臂力量练习。
下肢力量：深蹲起，每组20-30个，3-4组；蛙跳，每组15-20米，3-4组；还可进行单脚跳、跳绳等练习，增强腿部力量和爆发力。
腰腹力量：仰卧起坐，每组30-40个，3-4组；平板支撑，每组持续60-90秒，3-4组。
身体素质训练
中考项目专项训练
调整阶段（第11-12周）
减少训练量，增加技术动作的练习次数，重点是巩固和完善中考项目的技术动作，确保学生在考试中能够稳定发挥。
进行模拟考试，按照中考体育考试的标准和流程进行，让学生熟悉考试程序，增强自信心。考试后及时对学生的表现进行分析和反馈，针对存在的问题进行最后的指导和调整。
以轻松的.活动为主，如散步、慢骑自行车等，保持身体的运动状态，但强度不宜过大，避免疲劳和受伤。
进行简单的拉伸练习，如瑜伽中的一些拉伸动作，帮助学生放松肌肉，缓解紧张情绪。
身体素质训练
中考项目训练
五、训练注意事项
训练前要检查场地和器材的安全性，确保学生训练环境安全。
每次训练前要带领学生充分热身，训练结束后要进行放松拉伸，减少肌肉酸痛和运动损伤。
根据学生的个体差异，合理调整训练强度和难度，对于身体素质较差或有特殊情况的学生要给予更多的关注和指导。
在训练过程中，要注重培养学生的安全意识，避免因过度训练或不当训练导致意外事故发生。
鼓励学生积极参与训练，保持积极向上的训练氛围，对于学生在训练中取得的进步要及时给予表扬和奖励。
九年级中考体育训练方案 篇2
一、训练目标
全面提升学生的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等，以满足中考体育项目的要求。
帮助学生熟练掌握中考体育考试项目（如立定跳远、实心球、1000米（男）/800米（女）跑等）的技术动作和应试技巧，提高考试成绩。
通过体育训练，培养学生的毅力、团队精神和竞争意识，促进学生身心健康发展。
二、训练对象
九年级全体学生
三、训练时间与周期
训练时间：每周一至周五下午课外活动时间，每次训练时间约为60-90分钟。
训练周期：共分为三个阶段。
第一阶段（准备期）：第1-4周，主要进行身体素质训练和基础技术动作学习，让学生适应训练强度。
第二阶段（强化期）：第5-12周，针对中考项目进行专项强化训练，提高学生的技能水平和体能。
第三阶段（冲刺期）：第13-16周，进行模拟考试和针对性训练，调整学生的状态，提高应试能力。
四、训练内容与方法
第一阶段（准备期）
立定跳远（10分钟）：讲解立定跳远的动作要领，包括预摆、起跳、腾空、落地四个环节。学生进行原地分解动作练习，如预摆练习、起跳蹬地练习等，每组10-15次，3-5组。
实心球（10分钟）：介绍实心球的握球方法、持球姿势和投掷动作。学生进行持球姿势练习和简单的投掷模仿练习，体会发力顺序，从腿部发力，经腰腹传递到上肢，将球抛出。
热身活动（10分钟）：慢跑400米+关节活动操（头部、肩部、扩胸、腰部、膝关节、手腕踝关节），充分活动身体各关节，预防运动损伤。
力量训练（20分钟）：
速度训练（15分钟）：30米加速跑×3组，每组之间休息2-3分钟。让学生体会起跑、加速的动作要领，提高腿部爆发力。
耐力训练（15分钟）：
柔韧性训练（10分钟）：全身拉伸，包括坐位体前屈拉伸、站姿体前屈拉伸、小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等，每个动作保持15-30秒，提高身体柔韧性，预防肌肉拉伤。
俯卧撑（男生）：每组10-15次，3组，可分组进行，组间休息1-2分钟，增强上肢力量。
仰卧起坐（女生）：每组20-30个，3组，锻炼腹部力量。
深蹲：每组15-20次，3组，发展下肢力量。可逐渐增加负荷，如手持哑铃等。
中速跑：男生800米、女生600米，每周2-3次。注意跑步姿势和呼吸节奏，培养学生的有氧耐力。
跳绳：每次训练安排5-8分钟的跳绳练习，可进行单人跳绳或多人跳绳游戏，提高学生的协调性和耐力。
身体素质训练
基础技术动作学习
第二阶段（强化期）
立定跳远（20分钟）：
实心球（20分钟）：
1000米（男）/800米（女）跑（20分钟）：
进行完整的立定跳远练习，每组6-8次，4-6组。在沙坑或垫子上练习，让学生感受落地动作。
设立一定高度的障碍物（如小垫子）在起跳点前，让学生越过障碍物起跳，增强起跳高度和远度，每组5-8次，3-5组。
进行跳远技巧训练，如手臂摆动与腿部蹬地的协调配合，通过短距离助跑跳远练习，提高跳远成绩，每次练习6-10次，3-4组。
原地正面投掷实心球练习，每组8-10次，4-6组，强调发力顺序和出手角度（38°-42°）。
利用橡胶带进行辅助练习，模拟实心球投掷动作，增强手臂和腰腹力量，每组10-15次，3-5组。
两人一组，一人持实心球做投掷动作（不投出），另一人在后面纠正动作，然后交换，反复练习，提高动作质量。
进行定时跑训练，男生1000米、女生800米，要求在规定时间内完成（可根据学生实际情况设定时间），每周2-3次，提高学生的速度耐力。
变速跑训练：200米快速跑+200米慢跑，重复3-4次，增强学生的速度和耐力转换能力。
跑的技术指导：强调跑步姿势（身体微微前倾、头部正直、手臂自然摆动等）和呼吸节奏（一般采用两三步一呼、两三步一吸），让学生在跑步过程中逐渐掌握正确的技术。
专项强化训练
身体素质巩固训练（20分钟）：与第一阶段类似，但可适当增加训练强度。例如，俯卧撑男生每组增加到15-20次，仰卧起坐女生每组增加到30-40个，深蹲每组20-25次。速度训练可增加50米快速跑练习，耐力训练可适当延长中速跑距离或增加跳绳时间。柔韧性训练要坚持每次训练后进行，重点加强腿部和腰部的拉伸。
第三阶段（冲刺期）
对于立定跳远成绩不理想的学生，分析其动作问题，如起跳角度不够、腾空高度低等，进行个别指导和专项练习。
实心球投掷存在问题的学生，重点加强其薄弱环节训练，如力量不足的增加力量练习，动作不协调的进行协调性训练。
在跑步方面，针对学生的耐力、速度或呼吸节奏问题进行调整训练。例如，耐力差的'学生增加耐力训练强度，速度慢的学生进行短距离冲刺训练。
模拟考试（30分钟）：按照中考体育考试的标准和流程，每周进行一次模拟考试，包括立定跳远、实心球、1000米（男）/800米（女）跑等项目。让学生熟悉考试环境和规则，适应考试节奏，同时发现学生在考试过程中存在的问题。
针对性训练（30分钟）：根据模拟考试的结果，对学生进行针对性训练。
心理调适与应试技巧训练（20-30分钟）：在临近考试阶段，注重学生的心理状态调整。通过心理辅导、放松训练等方式缓解学生的考试压力。同时，传授学生应试技巧，如考试前的热身准备、考试中的注意事项（如何合理分配体力、应对突发情况等）。
五、训练注意事项
训练前要充分做好热身活动，训练后要进行拉伸放松，避免运动损伤。
根据学生的身体状况和运动能力，合理调整训练强度和难度，确保每个学生都能在安全的前提下进行训练。
关注学生的心理状态，及时发现并解决学生在训练过程中出现的心理问题，如焦虑、恐惧等。
训练过程中，要保证学生有足够的休息时间和水分补充，避免过度疲劳。
训练场地和器材要定期检查，确保安全可靠。
教师要做好训练记录，包括学生的训练成绩、训练表现、存在的问题等，以便及时调整训练计划。
九年级中考体育训练方案 篇3
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20xx年12月—20xx年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段20xx年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
（一）第一阶段的训练内容20xx年12月—20xx年1月
1、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
6、弹跳力练习：
（1）台阶跳。
（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
（3）原地纵跳。
（4）助跑起跳摸高练习。
（5）单脚跳练习。
（6）蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
（二）第二阶段的训练计划20xx年2月-20xx年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1、100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2、铅球：原地推球技术要领
（1）握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
（2）握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
（3）推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出,球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
3、跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习：
（1）俯卧撑、指卧撑练习。
（2）仰卧起坐；
（3）悬垂举腿；
（4）高翻杠铃；
（5）杠铃深蹲；
（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；
（7）大腿后肌群抗阻力练习。
4、1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。
（1）变速跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
（2）间歇跑的运动量及强度安排：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的.间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
（一）第一阶段2011年12月—20xx年1月
1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。
星期一进行专项力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和速度练习
星期三以力量训练为主，上肢力量为主
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（二）第二阶段20xx年2月-20xx年4月
星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。
星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。
星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
（三）第三阶段20xx年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
附：训练队学生名单
附：所需器材
5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。
九年级中考体育训练方案 篇4
一、立定跳远
1．测试目的
测试学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
2．场地器材
电子智能型测试仪器，红外线非接触传感器测量，自动测量成绩。
3．测试方法
测试学生两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。考生两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。两次跳完后，记录其中最好一次成绩。
4．注意事项
（1）脚尖不要踏线犯规，跳出双脚触地时身体向前，手不要背后触地，跳完后都要从正前方走出，并绕过红外测试杆，两次试跳犯规者视为无成绩。
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
二、引体向上
1．测试目的
测试学生的上肢肌肉力量的.发展水平。
2．场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3．测试方法
测试学生跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。
4．注意事项
（1）测试学生应双手正握单杠，待身体静止后开始测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
（3）两次引体向上的间隔时间超过7秒停止测试。
三、仰卧起坐
1．测试目的
测试学生的腹肌耐力。
2．场地器材
垫子若干块（或代用品）、铺放平坦。
3．测试方法
测试学生仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。用脚背勾住测试仪器，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
4．注意事项
（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）两手指没有交叉贴于脑后，该次不计数。
四、800米跑和1000米跑
1．测试目的
测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的`机能及肌肉耐力。
2．场地器材
400米、300米、200米田径场跑道，地质不限；
电子智能型测试仪器，电子感应式测量，自动测量成绩。测试学生佩戴感应腕表进行测量。
3．测试方法
测试学生按20人一组，依此类推，尾数组随后，排队站在起点线后，听测试仪器发令声响后开始起跑。
4．注意事项
（1）如果在非400米标准场地上进行测试，监考员向测试学生报告剩余圈数，以免多跑距离。
（2）监考员告知学生在跑完后应保持站立并缓慢走动，不要立刻坐下，以免发生意外。
（3）测试学生不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
九年级中考体育训练方案 篇5
一、实施对象
全县所有参加初中毕业升学考试的应、往届初中毕业生。
二、组织领导
“体育考试”工作在县招委会统一领导下，成立光泽县初中毕业升学体育考试领导小组，王文卷任组长，成员有凌晨、胡波言、郑碧惠、祝成旺、杨玉清，工作人员有：林家莲、李雄、张和睦，办公地点设在教育局“三站”。
三、考试项目
长跑（男子1000米，女子800米）、立定跳远（一分钟跳绳）、仰卧起坐（实心球）
四、考试成绩记载及等级设定
1、三个项目考试每项满分100分，总分共300分，学科总成绩按A、B、C、D四个等级形式记载。
2、原始分值与等级分折算方法：
255分（含255分）以上为A级，225分（含225分）以上—255分以下为B级，180分（含180分）以上—225分以下为C级，180分以下为D级。
3、初中应届毕业生体育学科成绩达到A级给予5分奖励，B级给予2分奖励，C级和D级不加分。
4、考试成绩作为初中学生毕业的依据之一。
五、收费标准及报名时间
根据省教育厅会同省物价局商定的.收费标准收费，各校要按招办要求统一进行报名，填写准考证号，考生名单于3月25日前交体育组张和睦老师，考试安排和考试时间另行通知。
六、考点设置与要求
1、考点大门口应挂上“20xx年xx县初中毕业升学体育考试xx考点”的横幅。
2、考场应划好警戒线，实行封闭考试，带队的校领导、老师、学生家长以及与考试无关的任何人员一律不得进入考场。
3、设置考点学校应于考试前二天准备好场地、器材、桌椅等设备。
4、考点应设立医疗点、茶水供应处、自行车停放处和考生集合休息处。
九年级中考体育训练方案 篇6
一、指导思想:
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标:
1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容:
跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。
今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容安排：
1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）
(一)、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(三)、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的'起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
(五)、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生7.6米）
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
提高速度（800--1000M）训练方法及要求：（男生满分为3分48、女生为3分39）方法与步骤：
1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）
2、行进间的50M快速跑6－8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。（用时10－15分钟）
3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟)